Če je telo pozimi brez energije, to ni značajska napaka, ampak signal. Včasih je povsem normalen odziv na okolje, pogosto pa je opozorilo, da nekaj v ozadju ne štima.
Ko se dnevi skrajšajo, se tudi najbolj disciplinirani ljudje ujamejo v isti vzorec. Zjutraj težje vstajanje, popoldanski padec, večja želja po sladkem, manj volje do treninga in občutek, da bi se najraje zavilo v odejo. Vprašanje ali je normalno da pozimi nimam energije razlaga ni le radovednost, ampak praktična potreba, ker takšno stanje vpliva na delo, odnose, imunski sistem in telesno sestavo. Dobra novica je, da se v večini primerov da ugotoviti, ali gre za sezonsko prilagoditev ali za popravljiv življenjski faktor.
Zakaj se pozimi energija realno zniža
Največji igralec je svetloba. Manj dnevne svetlobe vpliva na cirkadiani ritem, to je notranja ura, ki uravnava budnost, lakoto, temperaturo, hormone in spanec. Ko je jutranje svetlobe malo, telo težje preklopi v način budnosti. Melatonin, hormon spanja, se lahko zadržuje dlje v dopoldne, zato se pojavi občutek meglenosti, počasnosti in zmanjšane motivacije. Poleg tega se ob pomanjkanju svetlobe pogosto zmanjša signalizacija serotonina, kar se pri nekaterih izrazi kot potrtost ali razdražljivost. Sezonska afektivna motnja je priznana diagnoza, o njej je veliko pisal tudi NIH, povezana pa je prav s sezonsko spremembo svetlobe.
Drugi ključni faktor je vitamin D. V Sloveniji je jeseni in pozimi UVB sevanje pogosto prenizko za učinkovito sintezo vitamina D v koži, kar potrjujejo tudi evropski pregledi statusa vitamina D in smernice endokrinoloških združenj. Vitamin D ni pomemben le za kosti, ampak tudi za delovanje imunskega sistema in mišic. Pri nizkih vrednostih se v praksi pogosto pojavljajo utrujenost, slabša regeneracija in pogostejše okužbe, kar človeka dodatno izčrpa. Brez krvne meritve 25(OH)D je težko vedeti, ali gre za pomanjkanje, zato je pri dolgotrajni zimski utrujenosti laboratorij smiselna poteza.
Tretji element je gibanje. Pozimi se povprečna dnevna aktivnost skoraj vedno zmanjša. Manj hoje, manj opravkov zunaj, več sedenja. Ironično pa je prav gibanje eden najmočnejših naravnih stimulansov energije, ker izboljša mitohondrijsko učinkovitost, občutljivost na inzulin in kakovost spanca. Človek, ki pozimi opusti dnevne sprehode in treninge zamenja za kavč, pogosto dobi občutek, da nima energije, v resnici pa je energijski sistem raztreniran.
Četrti faktor je prehrana. Pozimi je več težkih obrokov, več prigrizkov in več alkohola ob druženjih. Tipičen scenarij iz prakse je, da se dan začne brez pravega zajtrka, nato sledi močna kava, kosilo je obilno, popoldne pa nastopi padec energije. Takrat pride na vrsto sladko, kar začasno dvigne glukozo, nato pa zaradi nihanja krvnega sladkorja utrujenost postane še izrazitejša. Pri ljudeh, ki že sicer delajo sedeče in imajo manj gibanja, se ta zimski vzorec hitro spremeni v stalno zaspanost.
Preberite tudi: Ali je bolje trenirati zjutraj ali zvečer razlaga, ki upošteva hormone, spanec in rezultate
Kdaj je zimska utrujenost še normalna in kdaj je rdeča zastava
Normalno je, da se energija nekoliko zniža, če je spanja manj kakovostnega, če je več temnih ur in če se rutine premaknejo. Nenormalno pa je, če utrujenost traja več tednov brez izboljšanja, če je prisotna tudi ob prostih dneh, če se pojavljajo izrazite spremembe razpoloženja, upad koncentracije, izpad motivacije za stvari, ki so bile prej prijetne, ali če človek kljub dovolj uram spanja vstaja izčrpan. Posebej pozorni naj bodo tisti, ki imajo poleg utrujenosti še občutek razbijanja srca, zadihanost pri manjšem naporu, nenavadno bledico, izpadanje las, izrazito občutljivost na mraz ali nenadno spremembo telesne teže, saj to lahko nakazuje na težave s ščitnico, slabokrvnost ali druge medicinske razloge, ki zahtevajo obravnavo.
V praksi se pogosto zgodi, da nekdo utrujenost pripiše zimi, v ozadju pa je kombinacija pomanjkanja železa, kroničnega stresa in prepoznih večerov. Železo je ključno za prenos kisika. Pri nizkem feritinu so mišice in možgani dobesedno slabše oskrbljeni. Pri ženskah z močnejšimi menstruacijami je to pogost razlog za zimsko izčrpanost. Prav tako se pozimi pogosto poslabša kakovost zraka v notranjih prostorih, več je zadrževanja v zaprtih prostorih, manj prezračevanja, kar lahko dodatno vpliva na občutek težke glave in slabše zbranosti.
Kako energijo pozimi dvigniti brez čudežnih trikov
Najhitrejši, a najbolj podcenjen ukrep je jutranja svetloba. Tudi ob oblačnem vremenu je zunanja svetloba neprimerljivo močnejša od notranje. Če se dan začne z deset do dvajset minutami zunaj, se cirkadiani ritem hitreje stabilizira. V praksi to pomeni manj jutranje zaspanosti in boljši večerni spanec. Pri ljudeh, ki delajo od doma in začnejo dan v poltemi pred zaslonom, se pozimi pogosto pojavi občutek, kot da se telo nikoli zares ne prebudi.
Drugi temelj je spanje, vendar ne le število ur. Pozimi je običajno več večernega ekran časa, več poznih serij in manj jasnega prehoda v umirjanje. Modra svetloba in mentalna stimulacija tik pred spanjem pogosto pomenita slabšo globino spanja. Ameriška akademija za medicino spanja redno poudarja pomen stabilnega urnika spanja. Stabilnost je pozimi pomembnejša kot popoln urnik, saj telo bolje prenaša krajši dan, če ima predvidljiv ritem.
Več o tem: Ali je kruh res slab za postavo razlaga, ki loči mite od dejstev
Tretji ukrep je prehranska struktura, ki stabilizira energijo. To se začne pri beljakovinah. Dovolj beljakovin v vsakem obroku pomaga uravnavati sitost in zmanjšuje nihanja krvnega sladkorja. Dobro delujejo kombinacije, kjer so poleg beljakovin prisotne vlaknine in zdrave maščobe, saj se energija sprošča počasneje. Če je kosilo sestavljeno predvsem iz hitrih ogljikovih hidratov in malo beljakovin, je popoldanski padec skoraj garantiran. Pozimi se pogosto pozabi tudi na hidracijo. Občutek žeje je manj izrazit, suhi zrak v ogrevanih prostorih pa poveča izgubo tekočine. Blaga dehidracija lahko povzroči utrujenost in slabšo koncentracijo, še posebej pri tistih, ki pijejo veliko kave.
Četrti ukrep je pametno gibanje. Pozimi ni treba loviti osebnih rekordov. Največjo razliko naredi rednost, ker telo dobi signal, da mora ohranjati kapaciteto. Trik iz prakse je preprost. Treninge je treba skrajšati, ne pa ukiniti. Trikrat na teden trideset do štirideset minut vadbe za moč in vmesni sprehodi pogosto dvignejo energijo bolj kot občasni, pretežki treningi, ki končajo z večdnevno utrujenostjo. Vadba za moč ohranja mišično maso, ki je metabolno aktivna, in izboljša občutljivost na inzulin, kar pomaga pri stabilnejši energiji čez dan.
Peti ukrep je preverjanje statusa hranil in osnovnih zdravstvenih kazalnikov, kadar utrujenost vztraja. Smiselne so meritve 25(OH)D, feritina in hemograma, po presoji zdravnika tudi TSH za ščitnico. Tak pristop je bolj učinkovit kot naključno kupovanje dopolnil. Pri vitaminu D se je v stroki uveljavilo, da je dopolnjevanje pozimi pogosto potrebno, vendar odmerek ne bi smel biti ugibanje, še posebej ne pri višjih dozah.
Realističen scenarij, ki se pozimi ponavlja
Pogost primer je zaposlen človek, ki v decembru zaradi zaključkov in prazničnih obveznosti začne hoditi spat pozneje. Zjutraj se zbudi v temi, preskoči zajtrk, na poti v službo je v avtu ali na avtobusu, torej brez svetlobe in brez gibanja. Dopoldne preživi sede, kosilo je hitro in težko, popoldne pa pride padec, ki se rešuje s sladkim in še eno kavo. Zvečer ni energije za trening, zato sledi še več sedenja in ekranov. V nekaj tednih se kakovost spanca poslabša, dnevna aktivnost pade, apetit se poveča, utrujenost pa postane stalna. Ta krog se ne prekine s še več kofeina, ampak z vračanjem osnov, svetlobe, spanja, beljakovin in rednega gibanja.
Konkreten zaključek, ki ga je mogoče izvesti takoj
Na vprašanje ali je normalno da pozimi nimam energije razlaga se odgovori tako, da je delno normalno, vendar ne sme postati novo normalno. Če je utrujenost blaga, se običajno popravi z jutranjo svetlobo, bolj stabilnim urnikom spanja, redno vadbo in boljšo strukturo obrokov. Če je utrujenost močna, traja več tednov ali jo spremljajo znaki, kot so izrazita potrtost, zadihanost, občutna bledica ali nenadna sprememba teže, se ne čaka na pomlad, ampak se uredi pregled in laboratorij. Najboljši zimski načrt je preprost, a dosleden. Vsak dan nekaj svetlobe, vsaj nekaj gibanja in obroki, ki držijo energijo stabilno. Telo se na to odzove hitro, pogosto v dveh do treh tednih, z več budnosti, manj želje po sladkem in boljšo odpornostjo.
